¿Cómo prevenir los dolores
lumbares?
Hoy en día debido a las múltiples actividades que realizamos, y
a la falta de tiempo para el ocio y el descanso, olvidamos de tomarsimples precauciones para
evitar molestias como la Lumbalgia, ese común y molesto dolor en la zona baja
de la espalda.
Llevando a cabo unas simples recomendaciones a la hora de
emprender nuestra rutina diaria podemos prevenirlos y vivir plenamente cada
momento sin estas molestias.
¿Por qué se produce la lumbalgia?
Los dolores lumbares se
producen por realizar esfuerzos que superan la capacidad de nuestros músculos,
ya sea en intensidad o en duración, y también por una
mala postura en movimiento o en reposo. Los músculos se tensionan, se inflaman
y aquí surge el molesto dolor.
Debemos tener en cuenta que los músculos
son como bandas elásticas que tienen la capacidad de contracción y la de volver
a su estado normal de relajación. Cuando el movimiento o la
acción realizada es de manera brusca y desde una mala posición, el músculo se
tensa pero no
tiene la capacidad de volver a su estado normal.
Cuando el musculo se queda en estado
de tensión permanente, se produce lo que llamamos contractura muscular.
Esta condición es la responsable de las posteriores molestias.
Cuidar la postura
Cuando se trasladan objetos, procura siempre llevarlos lo más
pegado al cuerpo para no forzar la columna.
En el caso de levantar un objeto pesado
del suelo, la mejor postura es flexionando las rodillas y acercando la cadera
al suelo, manteniendo en todo momento la espalda recta sin inclinarla hacia adelante ni
hacia atrás.
A la hora de sentarnos debemos hacerlo
apoyando la espalda en el respaldo, y los pies deben estar firmemente apoyados
en el suelo. Al levantarnos de la silla, colocar un pie un poco atrás del otro
e impulsarnos suavemente. Debemos evitar levantarnos de
golpe y sin apoyo.
Tanto para sentarnos como al levantarnos
utilizar el apoya brazos si lo hay, o sino aprovechar el respaldo y dejarnos
caer lenta y suavemente. Si vamos a estar muchas horas sentados, es importante
que los pies se coloquen apoyados
en un supletorio a cierta altura, para que las rodillas estén más altas que el
coxis, esto dará
un gran alivio a la espalda.
A la hora de dormir
La mejor es la posición
fetal, imitando
la postura que adoptan losbebés en
el vientre materno. Nos colocamos de lado, con las caderas y
rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en la almohada. Mejor
recostarse sobre el lado derecho por que descansan mejor los órganos vitales.
Si es boca
arriba, colocaremos una almohada debajo de ambas rodillas para relajar los
músculos de la zona lumbar. Intentar
que el cuello no quede tensionado con la otra almohada que colocamos bajo la
cabeza. A veces, para nuestra estructura cervical es mejor no usarla.
No olvidemos que el
colchón correcto no debe ser muy duro ni tampoco muy blando. También nos beneficia una cama amplia
más aún cuando dormimos acompañados para poder cambiar de posición con mayor
libertad y frecuencia.
Ayudarse con elongaciones
Consisten en el estiramiento
de los músculos con el fin de reducir las tensiones y mejorar la movilidad. Son perfectas para realizarlas antes
de empezar el día, calentando los músculos para evitar lesionesy también se pueden realizar al finalizar
nuestras actividades para regresar a la relajación muscular.
Deben ser realizadas en un lugar
tranquilo, de manera suave y teniendo en
cuenta que el principio de dolor es el límite del estiramiento. Debemos sentir el estiramiento del
músculo sin presencia de molestias.
Ejemplos de estiramientos
Para un mayor efecto relajante podemos acompañar las
elongaciones con respiraciones suaves y lentas.
Para relajar la columna, acostados
boca arriba, flexionar o doblar las rodillas, tomar con ambas manos ambas
piernas para acercar lentamente las rodillas al pecho. Mantener la posición de 10 a 15
segundos y aflojar suavemente volviendo a la posición inicial. Repetirlo varias
veces sin llegar al cansancio.
De rodillas nos sentamos encima de
los pies y
dejamos caer suavemente el pecho hacia las rodillas, estiramos los brazos hacia
delante como si quisiéramos alcanzar algún objeto con los dedos de las manos.
También mantenemos la posición durante 10 a 15 segundos.
OTRAS RECOMENDACIONES UTILES,Y POSTURAS....
Una de las
primeras partes donde comenzamos a sentir los efectos del paso del tiempo es la
espalda, ya que ciertas posiciones o movimientos generan dificultad,
incomodidad y dolor. Debido a que esta parte del cuerpo se encuentra bajo
constante presión, con los años comienza a traernos varias
complicaciones.
A pesar de que el paso del tiempo es inevitable,
existen varias soluciones relacionadas directamente con nuestros hábitos y
nuestro estilo de vida que nos pueden ayudar a controlar y aliviar este molesto
dolor.
Estas respuestas a preguntas frecuentes nos darán toda
la información que necesitamos saber para poder solucionar este problema de
forma exitosa.
¿Cuál es la mejor posición para
dormir?
En estos casos, la mejor forma de dormir es de costado
y con las piernas flexionadas. Una buena almohada siempre es necesaria para
poder sostener el peso del cuello. Puedes poner una almohada entre tus piernas
para mayor comodidad.
Si eres de los que duermen boca arriba, pon una
almohada debajo de las rodillas, y otra más pequeña debajo de la parte baja de
espalda.
¿Qué puedo hacer en los momentos
que me duele la espalda?
¿Cuál es la mejor posición para
estar de pie?
Si tienes que estar parado por largos períodos de
tiempo, descansa un pie sobre un banquillo bajo para aliviar la presión sobre
la espalda, alternando los pies cada 10 o 15 minutos. Una buena postura es
fundamental: mantén tus hombros y caderas en una alineación correcta con la
cabeza.
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¿Qué ejercicios puedo hacer para
fortalecer la espalda?
¿Qué puedo hacer para prevenir la
presión en la espalda?
En primer lugar, utilizar calzado cómodo con taco
menor a 3 cm. Algo que también es sumamente importante es el ejercicio y un
estilo de vida activa.
Si tienes que levantar peso, siempre es mejor empujar
antes que levantar.
Si por razones laborales u otros motivos pasas la
mayor parte del día sentado, se recomienda tomar descansos cortos para estirar
y relajar los músculos.
¿Cuál es la mejor forma de
sentarse?
¿Hay algo más que pueda hacer para
aliviar el dolor?
Las bolsas o compresas de agua caliente pueden ayudar
a relajar los músculos de la espalda. Aplícalas en la zona dolorida durante 15
o 20 minutos. Los masajes también son una buena opción para aliviar el
dolor.
¿Cuáles pueden ser las causas de
las lesiones en la parte baja de la espalda?
La causa principal de los espasmos musculares,
esguince de los ligamentos o dolores en las articulaciones es el mal uso o uso
excesivo de los músculos de la espalda en actividades que no estamos
acostumbrados a realizar, como levantar peso.
Por otro lado, las hernias de disco surgen cuando uno
de los discos entre los huesos de la columna sobresale y produce presión sobre
los nervios.
¿En qué casos debo llamar a mi
médico de cabecera?
-Si el dolor baja por la pierna y llega a la rodilla.
- Si sientes adormecimiento en las piernas, pies o
entrepierna.
- Si el dolor fue causado por una lesión en
particular.
- Si el dolor es tan intenso que te inmoviliza.
- Si el dolor no mejora en 2 o 3 días.
¿Cuál es la forma correcta de
levantar peso?
No debes agacharte con la espalda recta. Lo correcto
es flexionar las rodillas y ponerse en cuclillas para levantar el objeto. Debes
evitar doblar la espalda o hacer movimientos bruscos una vez que tengas el
objeto en las manos.
Las reglas de oro en resumen:
- Sentarse, pararse
y dormir de forma adecuada.
- Hacer ejercicio de
forma regular.
- Tomarse descansos
para estirar los músculos.
- Utilizar asientos
adecuados con soporte para la espalda
- No usar tacos
altos.
- Consultar con el
medico cuando sea necesario.
